Il meal planning è una tecnica che permette di pianificare in anticipo cosa si mangerà per una settimana o per tutto il mese. Consiste nella creazione di un calendario dei pasti che porta diversi vantaggi nella vita quotidiana:
- Aiuta a ridurre gli sprechi alimentari;
- Riduce il tempo della spesa;
- Permette di risparmiare;
- Ti aiuterà a seguire la tua dieta (se ne segui una)
Il principio del meal planning
Quante volte ti è capitato di uscire dall’ufficio e non avere le forze neanche per pensare a cosa cucinare per cena? Alla fine ti ritrovi acquistare cibo pre-confezionato o junk food solo perché è già sera e il tuo cervello è troppo stanco anche solo per pensare a cosa cucinare… e intanto le verdure che avevi già in casa vanno a male. Risultato? Hai speso soldi in cibo-spazzatura, hai “sgarrato” dalla dieta di mercoledì sera e hai buttato nel cestino verdura (e soldi).
Il principio alla base del meal planning è quello di ritagliare un momento prima che inizi la settimana (o il mese) per prendere piena consapevolezza del conenuto di dispensa, frigorifero e freezer e pianificare i pasti.
Il calendario può essere mensile o settimanale, c’è addirittura chi prepara sempre le stesse ricette, in modo da semplificare e velocizzare ancora di più il processo di organizzazione. Questa tecnica è molto versatile e adattissima anche per chi porta il pranzo in ufficio o all’università.
L’utilizzo del planner scritto può essere transitorio o definitivo: lo puoi adottare finché non impari a gestire “a mente” la dispensa, oppure puoi continuare ad utilizzarlo come abitudine. In entrambi i casi, a mio parere, va provato.
Come creare un meal planner
Il weekend, appena prima di fare la spesa, è il momento perfetto per creare il meal planner, perché potresti anche scoprire di non dover affatto uscire di casa… 😉
Il mio planner è composto da lista della dispensa, lista della spesa e calendario dei menù. Se seguirai il mio procedimento, alla fine di questo articolo avrai il tuo piano per la prossima settimana. Perché aspettare? Prendi carta e penna e cominciamo!
Per scrivere i menù io utilizzo l’agenda che ha già le date, ma tu puoi usare la lavagnetta, un caledario o un quaderno. Hai presente quell’inutile blocco da scrivania che ti ha regalato la banca a gennaio? Potresti ricilarlo per l’occasione!
Lista della dispensa
La prima cosa da fare è creare un elenco del contenuto di frigo, freezer e dispensa. Io non divido gli alimenti per “luogo” o “metodo di conservazione” ma per tipologia di alimento. Per esempio, non avrò la categoria “frigo” o la categoria “sottaceti” ma avrò la categoria “verdure” in cui potrò scrivere sia “cetriolini sott’aceto” che “fagiolini freschi”. Lo trovo più efficace nella fase successiva di creazione del menù.
Dividi il foglio in 5 categorie:
- Carboidrati: qui inserisci tutti i cereali e loro derivati: pasta, pane, riso, patate, cous cous, farina ecc.
- Vegetali: qui vanno frutta e verdura fresca, congelata.
- Proteine: uova, carne bianca, carne rossa, legumi, tofu ecc. se segui un’alimentazione vegana potrai scivere qui anche gli integratori per shake e le farine proteiche.
- Grassi: formaggi, latte, oli, burri ecc.
- Spezie e condimenti: sale, pepe, rosmarino, origano, salse, sughi ecc.
Almeno degli alimenti che utilizzi più di frequente, sarebbe meglio scrivere la quantità così saprai regolarti meglio nella stesura delle ricette. Se, per esempio, volessi scrivere “risotto ai funghi” ma non avessi abbastanza riso, potresti ritrovarti alle 19:00 a casa con il brodo sul fuoco e i funghi che sfrigolano, ma solo una porzione di riso per due. Ogni riferimento a fatti realmente accaduti non è puramente casuale 😉
Può sembrare un procedimento lungo e macchinoso, ma pian piano diventerà sempre più semplice e intuitivo.
Calendario dei Menù
Questa è la parte divertente. Ora che hai davanti a te il contenuto della tua cucina, inizia a pensare a più ricette possibili con gli ingredienti che hai già, fino a coprire tutti i pasti della settimana. Mescola il contenuto delle 5 categorie e non avere paura a sbizzarrire la fantasia. Se ti manca un ingrediente, trova un sostituto.
Solo quando è davvero indispensabile, scrivi un ingrediente che ti manca nella lista della spesa su un foglio a parte o sull’app del celluare.
Il processo di creazione delle ricette spesso si rivela così utile che potresti ritrovarti a scoprire di non aver affatto bisogno di fare la spesa! Anche questo è un avvenimento realmente accaduto.
Ricorda; se ti manca la fantasia, puoi consultare qualche libro di ricette che hai nella libreria, oppure c’è sempre zio Google 😉
Io pianifico solo pranzi e cene, gli spuntini di solito non mi servono e la colazione… non ce la faccio davvero a mangiare di mattina. So che è una pessima abitudine, ci sto lavorando. Comunque tu puoi pianificare tutti i pasti che vuoi, sempre tenendo conto del tuo stile di vita e delle tue abitudini alimentari.
Lista della spesa
Sono sicura che alla fine di questo procedimento avrai una lista della spesa corta ma efficace. Ora entra in gioco la tua forza di volontà: dovrai attenerti fedelmente agli ingredienti pianificati, ignornado le offertissime, i 3×2 ed ogni incentivo che non riguardi i prodotti segnati sulla lista. Per farlo puoi utilizzare un trucco: vai a fare i tuoi acquisti e pensa che ogni ingrediente fuori dalla lista sia lava, se lo tocchi hai perso la sfida. Questo gioco è molto bello da fare assieme a dei bambini, per avvicinare anche loro ad uno stile di acquisto più sano.
Può sembrare folle, ma sono certa che il tuo portafogli mi ringrazierà!
Regalo!
Se hai letto fin qui significa che ti meriti un piccolo premio. Mentre scrivevo questo post ho visto le stories di Elena (te la ricordi? Quella della Guida al Natale Zero Sprechi) ed ho scoperto che ha creato un planner in PDF proprio per la pianificazione dei menù. Ti lascio qui il link per iscriverti alla sua newsletter e ricevere gratis lo stampabile.
Alla prossima, ciao!
